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| 제목 | 노후대비 [수피의 헬스 가이드]벌크업 식단의 핵심 탄수화물…관건은 ‘많이’가 아닌 ‘질’ |
| 내용 | 노후대비 ‘벌크업’(Bulk-Up)은 흔히 덩치를 키운다는 의미로 널리 쓰이는데, 원래 보디빌딩에서 많이 먹으면서 동시에 혹독하게 운동해서 체격 전반을 키운다는 의미로 쓰이던 용어다.
운동이라고 하면 대개 체중감량을 연상하지만 마른 몸, 작아 보이는 체격을 운동으로 키우려는 사람도 많다. 그런 이들에게 해당되는 방식이다.
전통적으로 보디빌딩에서는 체중과 근육을 집중적으로 기르는 벌크업 시즌, 체중과 체지방을 확 줄이는 커팅 시즌을 번갈아 가져가면서 몸을 완성했다. 영양이 충분하고 체지방도 적절할 때 근육도 잘 자라고, 다이어트를 하면 근육도 못 자라는 만큼 둘을 어설프게 병행하느니 하나라도 확실히 하려는 목적이다. 대개 평상시에 벌크업을 하고 대회 전 두세 달간은 체지방 감량을 하기 때문에 비시즌과 시즌기라고도 한다. 길게 보면 2보 전진과 1보 후퇴를 반복하며 근육을 기르는 셈이다.
보디빌더라 하면 머리에 떠오르는, 근육에 핏줄까지 선명하게 드러난 모습은 1년 중 몇달 안 되는 ‘시즌기’ 모습이다. 그보다 훨씬 긴 비시즌기에는 ‘같은 사람 맞나?’ 싶을 만큼 얼굴에 살이 붙고 선명했던 체형도 두루뭉술해진다. 특히 과거에는 시즌기와 비시즌기의 외모 차이가 굉장히 컸다.
비시즌기에는 몸에 좋지 않은 음식까지 말 그대로 ‘쑤셔 넣어’ 체중을 수십㎏ 이상 늘렸고, 대사증후군이나 인슐린 저항성 등으로 몸을 망치는 일도 비일비재했다. 그래도 그렇게 먹어야 근육이 빨리 큰다고 믿었다. 그런 벌크업을 ‘더티 벌크’라고도 하는데, 내장지방이 낀 불룩한 뱃살로 구분이 된다.
많이 찌운 만큼 그 뒤 시즌기의 감량은 더 혹독했다. 시즌기와 비시즌기의 드라마틱한 변신이 가능했던 데는 보디빌딩계의 흑역사인 불법 약물의 영향도 있었다. 당연히 일반인은 따라 할 수도 없고, 따라 해서도 안 되는 방식이었다. 하지만 현실에서는 너무 말라 몸을 키우려는 일반인들도 더티 벌크를 따라갔다. 닥치는 대로 먹고, 뱃살도 두둑하게 붙어야 남는 만큼 근육도 자란다고 지도했다.
다행히 최근에는 벌크업의 방식이 달라졌다. 무절제한 식단, 과도한 열량 섭취가 큰 이득도 없고, 인슐린 저항성이나 대사증후군 등으로 장기적인 근성장 잠재력을 떨어뜨린다는 사실이 밝혀졌기 때문이다.
최근에는 비시즌기에도 얼굴은 좀 살집이 붙을지언정 심하게 배가 나오거나 체형이 완전히 망가지는 선수들은 드물다. 체격을 키우려는 일반인에게도 ‘많이 먹되 배만은 나와선 안 된다’고 지도한다. 이렇게 몸을 기르는 방식을 ‘클린 벌크’라고도 한다.
충분히 먹으면서도 배가 나오지 않도록 하는 핵심은 탄수화물이다. 질 좋은 탄수화물로 혈당의 요동을 줄여야 한다. 일단 소화흡수가 느리고, 설탕·과당 같은 당류가 적게 든 탄수화물 식품을 택한다. 여기에 채소나 달걀, 육류 같은 단백질 식품, 양질의 지방처럼 소화를 늦춰줄 수 있는 음식과 함께 먹는다. 쌀밥이나 면은 푸짐한 나물과 살코기를 찬으로 먹고, 빵이라면 거친 빵에 샐러드, 올리브유나 땅콩버터, 달걀을 끼워 먹는다. 첨가당 없는 요거트, 견과류도 흡수 속도를 늦추는 식품이다.
식단만큼이나 중요한 것이 운동이다. 푸짐한 식사 전후로는 고강도 운동이 필수다. 운동은 먹는 것이 내장지방으로 가지 않게 자극하는 채찍이다. 운동 도중이나 직후에는 인슐린 민감성이 높아져 같은 식사를 해도 혈당 변화가 완만하고 내장지방도 덜 쌓인다.
한편 운동을 하지 않는 때에는 무리해서 식사량을 늘리지 말고 평소 먹던 양을 지켜준다. 이렇게 하면 이전의 더티 벌크보다 속도는 느릴지언정 훨씬 건강하게 몸을 기를 수 있을 것이다.
<수피|운동 칼럼니스트
구글 공동 창업자 세르게이 브린은 2017년 1월 샌프란시스코 국제공항에서 열린 도널드 트럼프 미국 대통령의 이민 정책 반대하는 시위에 참여했다. 브린은 당시 “나 또한 난민이기 때문에 여기에 왔다”라고 말했다. 당시 트럼프 대통령은 이란·이라크·시리아 등 이슬람 국가 7개국 국민의 입국을 금지하는 행정명령을 내렸다.
6살에 구소련에서 유대인 박해를 피해 가족과 함께 미국으로 건너온 브린은 이후 래리 페이지와 함께 구글을 창업해 미국의 정보기술(IT) 산업 패권을 공고히 하는데 일조했다. 난민이 미국 사회에 통합돼 막대한 경제적 이바지를 한 대표적 사례다.
트럼프 행정부가 난민 심사를 중단하고 난민 입국을 제한하고 나섰지만, 실제 사례와 통계는 미국에 입국한 난민들이 장기적으로 경제적으로 긍정적인 영향을 끼치며 일자리 창출에도 기여하고 있다는 것을 보여주고 있다.
월스트리트저널(WSJ)은 10일(현지시간) 미 보건복지부 등 여러 연구자료를 분석해 난민들이 시간이 흐르면 정부 지원금보다 더 많은 세금을 납부하고 있다고 보도했다.
2017년 노트르담대 경제학자들이 발표한 ‘미국 내 난민의 경제적·사회적 결과’ 논문에 따르면 난민은 초기에는 미국 시민에 비해 교육 수준과 언어가 능통하지 않아 취업률이 낮고 복지 수혜율이 높았다. 하지만 8년이 지나면 상황이 역전돼 이들이 정부지원금으로 받는 금액보다 세금으로 내는 금액이 더 많았다. 연구 결과 난민들은 미국에 거주한 첫 20년 동안 복지 혜택으로 받는 금액보다 세금으로 2만1000달러(약 3095만원)을 더 납부하는 것으로 나타났다.
미 보건복지부에서 지난해 2월 발표한 연구 또한 난민들이 미국 재정에 긍정적 기여를 하고 있다는 걸 보여준다. 2005~2019년까지 총 15년간 난민·망명 허가자 및 그 직계 가족이 연방정부와 주·지방 정부에 미치는 재정적 영향을 추산한 결과 이들은 메디케어·푸드스탬프 등의 혜택을 받아 7234억달러(약 1066조원)의 지출을 발생시켰지만 같은 기간 7394억달러(약1089조 6537억원)의 세금을 납부했다. 총 160억달러(약 23조5680억원)의 재정적 기여를 한 것이다.
2017년 뉴아메리칸 이코노미보고서는 미국에서 난민들이 미국에서 창업을 활발히 하고 있다는 걸 보여준다. 2015년 기준 미국의 난민 출신 기업가는 18만명으로 전체 13%를 차지했다. 이는 비난민 이민자 창업률(11.5%)과 미국 출생 인구의 창업률(9%)를 뛰어넘는 수치였다. 그해 난민들이 운영한 사업체는 46억달러(약 6조7762억원)의 사업소득을 창출했다.
실제 미국엔 난민 출신 유명 기업가들이 많다. 브린 이외에도 인텔 공동 창업자인 앤드루 그로브와 금융계 거물이자 세계적 자선사업가 조지 소로스는 헝가리 출신 난민이다. 식품기업 초바니의 최고경영자(CEO) 함디 울루카야는 튀르키예 출신으로 쿠르드족에 대한 탄압을 피해 미국으로 왔다.
이들은 과학계와 문화계에서도 활약하고 있다. 베스트셀러 <연을 쫓는 아이> <천 개의 찬란한 태양>을 쓴 소설가 할레드 호세이니는 아프가니스탄 출신이다. 물리학자 알베르트 아인슈타인 역시 독일 나치의 유대인 탄압을 피해 미국으로 망명한 난민이었다.
난민들은 다른 이민자나 미국 출생 시민보다 소득이 낮은 경향을 보이지만, 미 복지부 연구에 따르면 10년 이상 거주한 난민들의 가구 중위소득은 미국 일반 인구와 비슷한 수준을 보였다. 뉴아메리칸 이코노미 보고서에 따르면 25년 이상 거주한 난민의 가구 중위소득은 6만7000달러(약 9870만원)로 미국 전체 가구 중위 소득보다 1만4000달러(약 2062만원) 높았다.
미국은 1970년대 이후 300만명이 넘는 난민을 받아들였다. 1970~80년대는 소련과 베트남 출신 난민들이 많았고, 1990년엔 보스니아 헤르체고비나 출신 난민 비중이 급증했다. 지난 10년간은 중동과 아프리카 출신 난민들이 다수를 차지하고 있다.
최근 트럼프 대통령은 난민 심사를 중단하고 이전에 승인된 망명 건에 대해서도 재검토에 착수하며 사실상 난민 프로그램을 중단한 상태다. 남아프리카공화국의 백인 ‘아프리카너’만 소수 난민으로 수용하고 있다. 또한 난민의 취업 허가 기간을 5년에서 18개월로 단축했다. 트럼프 대통령은 대부분 난민으로 입국한 소말리아 이민자들에 대해 “쓰레기”라는 혐오발언을 쏟아내고 있다.
약 40만년 전 고인류가 본격적으로 불을 피워 사용한 흔적이 발견됐다. 기존의 가장 오래된 불을 피운 흔적보다 35만년가량 앞선 시점이다.
영국 대영박물관, 런던대(UCL) 고고학 연구소, 런던 자연사박물관 등 연구진은 10일(현지시간) 이 같은 연구 결과를 국제학술지 네이처에 발표했다. 연구진은 영국 동부 서퍽의 구석기시대 유적지 반햄에서 약 40만년 전 고인류가 직접 불을 피워 사용했던 흔적을 확인했다고 밝혔다. 고인류는 현생 인류의 조상인 호모 사피엔스와 인류의 친척뻘이라 할 수 있는 네안데르탈인, 데니소바인 등을 통칭하는 말이다.
인류가 자연적으로 일어난 산불 등에서 불씨를 얻어 사용한 것은 약 100만년 전의 호모 에렉투스까지 거슬러 올라간다. 하지만 기존에 발견됐던 인위적 발화 흔적 가운데 가장 오래된 것은 5만년 전 북프랑스의 유적지였다.
연구진은 반햄에서 불꽃을 내는 데 사용한 것으로 보이는 황철석 파편과 700도 이상의 온도에서 반복적으로 달궈진 점토 덩어리를 발견했다. 불에 그을린 지층과 부싯돌로 사용되면서 열에 의해 변화된 손도끼도 확인됐다. 황철석을 부싯돌과 부딪히게 하면 불꽃이 생겨 마른 나무나 풀 등에 불을 붙일 수 있다.
연구진은 반복적으로 높은 온도의 가열이 이뤄진 것으로 보아 산불 등 자연 발화가 아니라 사람이 의도적으로 불을 피운 것으로 보인다고 설명했다. 내셔널지오그래픽은 초기 인류의 사촌 격인 네안데르탈인 집단이 의도적이고, 반복적으로 화덕에 불을 피운 것임을 시사한다고 전했다. 기존에는 인류의 조상인 호모 사피엔스가 먼저 불을 사용하고, 네안데르탈인에게 기술을 전수했을 것으로 여겨졌지만 이번 발견을 통해 멸종한 네안데르탈인이 먼저 불을 쓴 것으로 확인된 것이다.
황철석은 당시 반햄 지역에 자연적으로 존재하지 않았던 광물이다. 이 광물이 반햄에서 발견된 것은 당시 이 지역에 살았던 네안데르탈인들이 불을 붙이기 위해 외부에서 황철석을 반입했을 가능성이 높음을 의미한다.
이처럼 고인류가 불을 피운 흔적은 남아있는 경우가 드문데 반햄에서는 고대 연못의 퇴적층에 흔적이 파묻히면서 보존돼 있었다.
연구진은 불을 피울 수 있게 된 것은 인류 진화에 있어서 지극히 중요한 전환점이라고 설명했다. 고인류는 뇌 크기가 커지는 과정에서 불을 피울 수 있게 됐으며 이는 사회를 형성하는 데에도 기여했을 것이라는 얘기다.
불은 고인류에게 빛과 온기를 제공해 혹독한 환경에서 살아남을 수 있도록 도왔다. 불을 이용해 음식을 조리할 수 있게 되면서 뇌 발달에 필요한 에너지도 확보할 수 있게 됐다. 그리스 신화에는 불을 훔쳐 인간들에게 준 프로메테우스가 제우스로부터 극심한 고통을 겪게 되는 형벌을 받게 되는 내용이 들어있다. 고대 인류에게 있어 불을 피우는 기술이 매우 중요했음을 의미하는 대목이다.
불은 사회 발달에도 기여했다. 고인류는 저녁에 불 주변에 모여 앉아 계획을 세우고 이야기를 나누면서 관계를 강화할 수 있었는데, 이는 언어 발달과 조직적 사회 출현의 기반이 된 것으로 추정된다.
연구를 이끈 대영박물관 고고학자 롭 데이비스 박사는 기자회견에서 “불을 제어하는 것은 인류 역사상 거의 모든 측면에 영향을 미쳤다”며 “이후 농업과 야금학의 변화를 가능케 한 전환점이다”라고 설명했다. 그는 “이 모든 요인이 결합해 인간의 적응력을 높이고 더 추운 환경으로 퍼져나갈 수 있게 했으며, 영국 같은 북쪽 지역에서도 더 성공적으로 정착할 수 있었다”고 설명했다. 성남상간소송변호사 |
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